Sarcopenia: o papel da proteína na manutenção da massa muscular
Com o avançar da idade, o corpo passa por várias transformações — e uma das mais marcantes é a perda progressiva de massa muscular, conhecida como sarcopenia.
A sarcopenia não afecta apenas a aparência física ou estética. Está directamente relacionada à diminuição da força e ao aumento do risco de quedas. A manutenção da massa muscular é a garantia de que poderemos continuar a realizar muitas actividades da vida diária: sair da cama, comer, subir escadas ou carregar compras. É aqui que a alimentação e a nutrição assumem um papel central — e, em particular, a proteína destaca-se como uma verdadeira ferramenta de prevenção.
A proteína é essencial para a construção e manutenção da massa muscular. No entanto, à medida que envelhecemos, o organismo torna-se menos eficiente a utilizá-la. Ou seja, não basta consumir proteína: é necessário garantir uma ingestão adequada, tanto em quantidade como em qualidade proteicas.
As fontes de proteína de elevado valor biológico incluem a carne magra, o peixe, os ovos e os laticínios. Estes alimentos fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita. Alternativas como leguminosas também podem ser uma boa opção.
Um dos erros mais comuns é concentrar todo o consumo proteico numa refeição. O ideal é incluir este macronutriente de forma equilibrada nas várias refeições ao longo do dia, garantindo um aporte proteico contínuo.
Dicas práticas para aumentar o consumo de proteína no dia a dia:
- Começar o dia com proteína: iogurte, queijo, ovos ou leite;
- Incluir proteína em todas as refeições (pequeno almoço, almoço, lanche, jantar e ceia);
- Apostar em snacks ricos em proteína ao longo do dia: iogurte natural, queijo fresco ou frutos gordos;
- Para quem tem menos apetite ou dificuldade na mastigação, optar por sopas enriquecidas pode ser uma boa alternativa.
A boa notícia? Nunca é tarde para começar. Pequenas mudanças nos hábitos diários podem traduzir-se em grandes ganhos a longo prazo. Acreditamos que o envelhecimento deve ser vivido com qualidade — e que a prevenção é sempre o melhor caminho.
Sofia Oliveira – Nutricionista da DomusVi Portugal
